【2026年版】室内の熱中症対策10選｜在宅ワーカーが見落とす危険と予防法

⚠️ 免責事項：本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。めまい・吐き気・けいれんなど熱中症が疑われる症状がある場合は、無理をせず速やかに医療機関を受診してください。

「熱中症は外で起こるもの」と思っていませんか。実は、熱中症が発生する場所として住居（室内）は毎年上位を占めます。在宅勤務やデスクワークが中心の会社員ほど、「自分は大丈夫」という油断から室内熱中症のリスクが高まります。

この記事でわかること：

なぜ室内で熱中症が起こるのか

熱中症は、体温調節がうまくいかず体内に熱がこもることで起こります。屋外の炎天下だけでなく、風通しの悪い室内でも条件が揃えば発症します。在宅ワーカーが特に注意すべき理由は次の3つです。

電気代を気にしてエアコンをつけずに過ごすうちに、室温・湿度が危険域に達するケースが後を絶ちません。室温28℃以下を保つのが目安ですが、人は室温の上昇に意外と気づきにくく、気づいたときには脱水が進んでいることがあります。

在宅勤務中は会議や作業に集中し、のどの渇きに気づかないまま何時間も水分を摂らないことがあります。のどの渇きを感じた時点で、すでに体は軽い脱水状態に入っています。

エアコンを「冷房」ではなく弱めの設定で使い、湿度が下がっていない部屋では、汗が蒸発できず体温が下がりません。梅雨明け前後の高湿度な時期は特に危険です。湿度管理の基本は梅雨の湿気対策と健康もあわせてご覧ください。

1. 室温28℃・湿度60%以下を保つ 温湿度計を部屋に置き、数値で管理します。「暑い」という感覚に頼らず、室温28℃を超えたらエアコンを使うルールにします。

2. エアコンは冷房＋除湿を使い分ける 湿度が高い日は除湿（ドライ）を併用し、汗が蒸発しやすい環境を作ります。設定温度だけでなく湿度を下げることが重要です。

3. サーキュレーターで空気を循環させる 冷たい空気は下にたまります。扇風機やサーキュレーターで空気を回すと、体感温度が下がり冷房効率も上がります。

4. 日中は遮光・遮熱で日差しを遮る 窓から入る日射は室温上昇の大きな原因です。遮光カーテン・すだれ・断熱シートで日差しを遮ると、冷房の効きが良くなります。エアコン代の節約には電気代を下げる7つの方法も参考になります。

5. 夜間も無理に消さない 熱帯夜は就寝中の熱中症リスクが高まります。タイマーで切るより、控えめな温度でつけ続けるほうが安全な場合があります。

6. のどが渇く前にこまめに水分補給 1日1.2〜1.5Lを目安に、コップ1杯を1〜2時間おきに飲みます。作業中はアラームを設定すると飲み忘れを防げます。

7. 大量の汗をかいたら塩分も補う 汗で失われるのは水分だけでなく塩分・ミネラルです。大量に汗をかいたときは、経口補水液や塩分タブレットで電解質も補給します。

8. 起床時・入浴前後・就寝前に1杯 脱水しやすいタイミングで先回りして水分を摂ります。特に睡眠中は知らぬ間に汗をかくため、就寝前と起床直後の1杯が効果的です。

9. 朝食をしっかり摂る 朝食を抜くと水分・塩分・エネルギーが不足し、午前中の熱中症リスクが上がります。みそ汁など塩分と水分を一緒に摂れるメニューが理想です。

10. 睡眠不足・体調不良の日は特に注意 寝不足や疲労がたまっていると体温調節機能が低下します。睡眠の質を整えることも熱中症予防につながります（睡眠の質を上げる7つの方法）。

次の症状が出たら熱中症のサインです。早めの対応が重症化を防ぎます。

応急処置の基本は「涼しい場所へ移動」「衣服をゆるめる」「首・脇・足の付け根を冷やす」「水分・塩分を補う」です。自分で水分が摂れない、意識がはっきりしない場合はすぐに救急要請してください。

夏の疲労全般の対策は会社員の夏バテ対策5選でも解説しています。熱中症予防と夏バテ対策を並行して行うことで、夏を健康に乗り切れます。